تغذية الحامل في كل ثلث: ماذا تأكلين؟

تغذية الحامل في الثلث الأول: الشهور 1-3

الإجابة المختصرة: الأولوية القصوى لحمض الفوليك (400-600 مكغ يوميا) من الخضار الورقية والبقوليات أو المكملات، فهو ضروري لنمو دماغ الجنين وحبله الشوكي. لا تحتاجين زيادة في السعرات، وركزي على وجبات صغيرة متكررة للتغلب على الغثيان.

الغثيان الصباحي قد يجعل الأكل الصحي تحديا. الحل العملي: وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات، والبسكويت المالح أو الزنجبيل صباحا، وتجنب الأطعمة ذات الروائح القوية. لا تقلقي إذا نقصت شهيتك، فالجنين صغير جدا ويعتمد على مخزونك.

ابدئي من الآن بتجنب قائمة الممنوعات: اللحوم والأسماك النيئة أو نصف المطبوخة، البيض النيئ، الأجبان الطرية غير المبسترة، والكحول تماما. وقللي الكافيين لكوب واحد يوميا كحد أقصى.

تغذية الحامل في الثلث الثاني: الشهور 4-6

الإجابة المختصرة: أضيفي 340 سعرة يوميا فقط، مع التركيز على البروتين (اللحوم المطبوخة جيدا والبقوليات والبيض المطبوخ) لبناء أنسجة الجنين، والحديد (اللحوم الحمراء والعدس مع فيتامين سي لامتصاصه)، والكالسيوم لعظام الجنين.

في هذه المرحلة تتحسن الشهية عادة، وهو وقت ممتاز لبناء عادات غذائية جيدة. احرصي على شرب الماء بكثرة (2-3 لتر يوميا) فهو يقلل الإمساك والتهابات البول الشائعة في الحمل. والألياف من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة صديقتك ضد الإمساك.

إذا أظهرت تحاليلك نقص الحديد، وهو شائع، فالمكملات مع فيتامين سي تحسن الامتصاص. وتجنبي الشاي والقهوة مع وجبات الحديد لأنها تعيق امتصاصه.

تغذية الحامل في الثلث الثالث: الشهور 7-9

الإجابة المختصرة: أضيفي 450 سعرة يوميا، واستمري على البروتين والكالسيوم وفيتامين د. مع كبر حجم الرحم قد يصعب أكل وجبات كبيرة، فاعتمدي 5-6 وجبات صغيرة، وتجنبي الأكل قبل النوم مباشرة لتقليل حرقة المعدة.

حرقة المعدة من أكثر شكاوى الثلث الثالث. تجنبي الأطعمة الحارة والمقلية والحمضيات قبل النوم، وارفعي رأسك قليلا أثناء النوم. والزبادي والحليب قد يخففان الحرقة عند بعض النساء.

في الأسابيع الأخيرة، ركزي على الأطعمة الغنية بالطاقة الصحية استعدادا للولادة والرضاعة: المكسرات والتمر والشوفان. ولمعرفة رقمك الدقيق من السعرات، استخدمي حاسبة السعرات للحامل التي تحسب احتياجك حسب وزنك ونشاطك وثلث حملك.

قائمة الأطعمة الممنوعة أثناء الحمل

الإجابة المختصرة: ممنوع: اللحوم والأسماك النيئة (السوشي والكبدة النيئة)، البيض النيئ، الألبان والأجبان غير المبسترة، الكحول بجميع أنواعه. يُحدّ من: الكافيين (كوب يوميا)، والأسماك عالية الزئبق كالتونة بكميات كبيرة، والأطعمة المصنعة الغنية بالملح.

سبب المنع علمي: هذه الأطعمة قد تحمل بكتيريا الليستيريا أو طفيليات تضر الجنين بشدة بينما قد لا تؤثر عليك كثيرا. والكحول لا توجد له كمية آمنة مثبتة أثناء الحمل، فالأفضل الامتناع التام.

القاعدة الذهبية: عند الشك في أي طعام، اسألي طبيبتك. قائمة قصيرة من الحذر أفضل من مخاطرة لا داعي لها.

الفيتامينات والمكملات: ما الذي تحتاجينه فعلا؟

الإجابة المختصرة: حمض الفوليك ضروري للجميع قبل الحمل وفي أشهره الأولى (400-600 مكغ). الحديد حسب تحليل الدم، والكالسيوم وفيتامين د حسب احتياجك. فيتامينات الحمل الشاملة خيار عملي، لكن لا تأخذي أي مكمل دون استشارة طبيبتك.

حمض الفوليك هو البطل الأول: يقي من تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين، والأهم تناوله قبل الحمل وفي الأسابيع الأولى عندما تتكون الأعضاء. مصادره الطبيعية: السبانخ والعدس والبروكلي، لكن المكمل يضمن الجرعة.

الحديد يحتاجه جسمك بكميات مضاعفة لصنع دم إضافي لك وللجنين، وفقر الدم شائع في الحمل. تناوليه مع فيتامين سي (برتقالة مثلا) لتحسين الامتصاص، وتجنبي تناوله مع الشاي أو القهوة أو مكملات الكالسيوم في نفس الوقت.

أما أحماض أوميغا 3 (DHA) فمهمة لنمو دماغ الجنين وعينيه، وتوجد في الأسماك الدهنية المطبوخة جيدا أو المكملات. واحذري من فيتامين أ بجرعات عالية (وليس من الطعام الطبيعي) لأنه قد يضر الجنين، لذلك لا تأخذي مكملات متعددة دون تنسيق طبي.

ولا تنسي الماء: 2-3 لتر يوميا ضروري في الحمل، فهو يساعد على تكوين السائل الأمنيوسي ويقلل الإمساك والتهابات البول. اجعلي زجاجة ماء رفيقتك الدائمة، واشربي قبل الشعور بالعطش.

وأخيرا، تذكري أن التغذية المثالية لا تعني الكمال اليومي. يوم سيئ هنا أو هناك لن يضر جنينك. المهم هو النمط العام عبر الأسابيع: أغلبية وجباتك صحية ومتوازنة، مع مرونة تسمح لك بالاستمتاع بالطعام دون ذنب.